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domingo, 24 de junho de 2007

AS ULTIMAS REGRAS DO ALONGAMENTO


Esqueça o que ensinaram no colegial. Com este plano, você detona mitos e consegue ultrapassar seus limites de elasticidade e desempenho. E evita ainda mais lesões.


A não ser que você precise aumentar sua tolerância para o tédio, a maior parte dos exercícios de alongamento não passa de perda de tempo. Afinal, quando as pesquisas são revistas, fica claro que os princípios mais aceitos sobre treinamento de flexibilidade simplesmente não funcionam.

Por esse motivo, são poucas as pessoas que se mantém firmes com esses exercícios, e mesmo as pessoas que os realizam regularmente têm dificuldade em tocar os dedos dos pés. Pior, se você seguir muito a sério as regras antigas, na verdade a probabilidade de você sofrer distensão de um músculo será maior do que se não tivesse feito nenhum alongamento, mostram os estudos.

É por isso que está na hora de reescrever as regras sobre alongamento e apresentar a voc~e um plano de flexibilidade eficaz, simples, rápido e indolor. A primeira coisa a ser feita é esquecer tudo o que o professor de ginástica do colégio, o colega de malhação ou a namorada que ama ioga já lhe disseram sobre alongamento. Qual o benefício?

Você vai reduzir o risco de sofrer lesões, vai melhorar seu desempenho atlético em geral e vai achar mais fácil amarrar os sapatos.

Movimento ideal

Antes de começar com as regras, é importante compreender a base científica - normalmente mal-entendida - do alongamento. Em primeiro lugar, duas definições. Existem dois tipos principais de alongamento: o estático e o dinâmico.

Você provavelmente está mais familiarizado com o primeiro. Por exemplo, um alongamento estático para os tendões da perna é exatamente o que você acha que é- um movimento em que você se curva para a frente, até sentir um leve desconforto no músculo-alvo, e depois alonga o músculo mantendo essa posição por alguns segundos.

Apesar de ser receitado freqüentemente como uma medida para prevenir lesões, o alongamento estático antes da malhação pode ser a pior das estratégias. Pelo fato de forçar o músculo-alvo a relaxar, ele o enfraquece temporariamente. O resultado é que pode ocorrer um desequilíbrio de força entre grupos musculares opostos. Por exemplo, o alongamento dos tendões das pernas faz com que eles fiquem significativamente mais fracos que os quadríceps. E isso pode deixar você mais suscetível a luxações e distensões musculares e a urros, no curto prazo.

O alongamento estático também reduz o fluxo de sangue para os músculos e diminui a atividade do sistema nervoso central - isso inibe o poder do cérebro de se comunicar com os músculos, o que limita sua capacidade de gerar força. Resumo: nunca faça alongamento estático antes de malhar ou praticar esportes.

Antes de você abandonar para sempre o alongamento estático, porém, saiba que ele tem seu valor. Isso porque melhorar sua "flexibilidade passiva", por meio de alongamento estáticos, é bom nos esforços não-atléticos do dia-a-dia - como se curvar, ajoelhar e agachar. Tudo o que você precisa saber é o alongamento certo para a hora certa.

Regras do alongamento estático

Quando: a qualquer hora do dia, menos antes de malhar.

Por quê: para melhorar a flexibilidade geral

Como: Siga as seguintes diretrizes: Fala o alongamento duas vezes ao dia, todos os dias. Se a freqüência formenor, você não mantém o que já conseguiu em flexibilidade - e é por isso que a maioria dos planos de flexibilidade não funciona. Duas vezes por dia parece muito, mas cada "sessão" exige pouco tempo; pode ser até de quatro minutos. Além disso, não é necessário "aquecer" os músculos antes do alongamento; isso não passa de um mito. Você pode então fazer alongamento no trabalho, assistindo TV ou enquanto se alimenta.

Não se esqueça de que a duração faz a diferença. Você pode aumentar a flexibilidade passiva com o alongamento estático mantido por pouco tempo, não menos do que cinco segundos. Os melhores resultados, porém, são obtidos com um alongamento de 15 a 30 segundos, quando então se atinge o ponto a partir do qual os resultados começam a diminuir.

Por último, faça apenas um alongamento para cada músculo tenso. Na maioria das vezes, os avanços na flexibilidade são obtidos no primeiro alongamento; repetir os mesmos movimentos dá poucos resultados.

Regras do alongamento dinâmico

Quando: como aquecimento, antes de qualquer tipo de malhação ou esporte.

Por quê: para melhorar o desempenho atlético e reduzir o risco de lesões.

Como: Faça de cinco a oito exercícios, utilizando pesos com barras ou halteres em ritmo lento e numa amplitude de movimento confortável. Aumente a amplitude e a velocidade em cada repetição, até realizar o movimento rapidamente do começo ao fim. Repita cada exercício dez vezes, fazendo uma série de repetições depois da outra.

O que fazer: Tente a rotina de movimentos que você provavelmente conhece, como polichinelos, rotação dos ombros com braços entendidos, rotações do tronco, avanços frontais, avanços laterais, marcha alta no mesmo lugar e agachamento com pesos com barra ou halteres.

terça-feira, 5 de junho de 2007

TESTES PARA AFERIÇÃO DO LIMIAR ANAERÓBIO !!


CONCONI TEST

Este é um simples teste de corrida, onde deve-se aumentar o ritmo a cada bloco ou série na pista. Programe uma série progressiva, como por exemplo 8-10 X 200 metros, onde o 6º e o 7º tiro seja no ritmo de seus 10 kms competindo. Plotando uma curva você vai perceber que chega um momento que seus batimentos parecem estáveis e não aumentam por um tempo. Este é o seu limiar anaeróbio. É possível fazer isto com outros esportes como a natação e o ciclismo


LACTATO

O método de outo para achar o seu limiar anaeróbio. Faça uma série de tiros de 1000m, memorize a sua freqüência cardíaca e tire amostras de sangue no final de cada um. Ao final do treino você saberá o seu limiar anaeróbio. Para este teste o atleta deve estar bem descansado, e para realizá-lo é fundamental que seja alguém com experiência no ramo.

A vantagem desse método é que ele é realizado dentro das especificidades do esporte que você pratica, longe de esteiras. Já a desvantagem é que ele gera um custo do kit de lactato (aparelho de medição).


TIME TRIAL TEST

Este método traz a vantagem da performance real do atleta, ao invés de laboratórios, o que pode significar muito. De qualquer forma terá que estabelecer um ritmo forte durante um longo período, o que com certeza atrapalhará e muito a sua programação de treinos semanais (planilha). Programe junto com seu técnico e lembre-se de estar bemdescansado. Geralmente você vai precisar de 30 a 50 minutos para realizá-lo, dependendo do esporte.


COMPETIÇÃO

Se tiver uma seqüência de provas planejadas, você pode usá-las como referencial para ajustar seus limiares. Provas de 15 kms e meia maratona podem ajudar muito. Coloque o seu monitor cardíaco na memória e dê a largada. A média de sua FC será bem perto de seu limiar anaeróbio em provas de meia maratona, poucos batimentos abaixo em provas de 15 kms e 10 batimentos aproximadamente abaixo em provas de 10 kms. Isso tudo em ritmo de competição.

domingo, 3 de junho de 2007

ZONAS DE FREQUENCIA CARDÍACA


Você tem um monitor cardíaco ? Tem alguma idéia a respeito de como usar e determinar as zonas de treinamento ideais para o seu tipo de treinamento ? Então este artigo é para você !!


Primeiramente, o que devemos saber está referenciado a quatro pontos do indivíduo: a freqüência cardíaca em repouso, a freqüência cardíaca máxima, o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio. Técnicos e médicos esportivos dos mais diferentes desportos chamam estes pontos de outros nomes e ainda apresentam diferentes opções na forma de determiná-los. De qualquer forma vamos apresentar aqui uma forma simples para determinarmos estes pontos, e assim chegar nas zonas de treinamento. Por favor, sinta-se a vontade em procurar outras opções.

Saber o seu verdadeiro batimento em repouso e o seu batimento máximo, permite-nos calcular porcentagens de batimentos cardíacos. Se você tem um batimento em repouso de 40bpm e o máximo de 140 bpm, quandoestiver se exercitando a 105 bpm, estará a 75% do seu esforço máximo. Outro indivíduo pode apresentar o batimento em repouso de 60 e o máximo de 210 bpm. Quando estiver em 105 bpm, representará 37% de sua freqüência cardíaca máxima, e obviamente isso não será uma intensidade muito forte para este indivíduo.


BATIMENTOS EM REPOUSO

A melhor firma de determinar o seu verdadeiro batimento em repouso é medir no primeiro momento, quando acordar e ainda estiver deitado. Afira, durante um minuto inteiro, mas somente depois de uma boa noite de sono ou quando na véspera tiver realizado um treinamento leve. Não realize depois de dias de competição ou treinos fortes. Algumas pessoas realizam freqüências cardíacas ainda menores se levantarem para ir no banheiro, retornarem, e se deitarem para fazer a aferição


BATIMENTO MÁXIMO

Dos quatro pontos, este é o mais difícil de pegar. Eu recomendo um bom aquecimento e posteriormente um tiro de cinco minutos, sendo os útimos dois para o que der, ou seja, o melhor que conseguir. Note que se sentir cansado logo no começo, aborte a tentativa, pois não conseguirá chegar no seu máximo. Para aqueles que não estiverem acostumados com exercícios muito fortes, é indicado um teste ergométrico e uma visita a um médico esportivo.


LIMIAR AERÓBIO

Depois de saber sua FCM e a de repouso, mostradas acima, a metade desses valores estará bem razoável para seu limiar. Por exemplo, se sua Fcm é 190bpm e sua FCrepouso é de 40bpm, seu limiar aeróbio será de 115 bpm. Existem alguns testes mais precisos, incluindo o teste de lactato e o teste de Conconi. Qualquer um pode fazer estes testes, mas é importante que seja um especialista.


LIMIAR ANAERÓBIO

Este é o ponto mais importante a saber. Geralmente nosso ritmo de competição é próximo a este patamar. Você pode usar 4 opções para mensurar seu limiar anaeróbio:


Conconi Test, Lactato, Time Trial Teste e Competição plena. Vefifique na próxima postagem.


Fonte: Prof. Rodrigo Eichler (CREF 13176/RJ) - Revista Trisport Edição 40

sábado, 2 de junho de 2007

COMO CONECTAR CORPO E MENTE


Ouça e confie na sua intuição quando tiver dúvidas sobre treinamento. Sua intuição é aquela pequena voz dentro de você que sempre sabe a coisa certa a fazer, mesmo quando tiver que descansar por causa de um resfriado, ou aumentar a sua pedalada de uma hora para duas ou três somente porque se sente fantástico. Confie na sua intuição acima de tudo !! Ao invés de ficar cego e viver uma rotina de treinamento robótica, decida sobre o seu treinamento perguntando a você mesmo: " Isso é saudável? ", " Isso está alinhado com os meus objetivos a longo prazo? "

Estar conectado com si mesmo traz à tona uma qualidade fundamental para o sucesso na vida: a espontaneidade. Viver o presente, estar 100% no aqui e agora, faz com que todos os seus órgãos do sentido permaneçam sintonizados com os acontecimentos do momento presente, levando você a compreender e distinguir os diferentes sinais do seu corpo, como: cansaço x preguiça x dor, seguir planilha x seguir vaidade. Desta forma seus pensamentos, idéias e sensações começarão a ter mais sentido, pois aquela pequena voz que se manifestava de vez em quando se transformará em sua melhor companhia.

Quando nossa mente está realmente conectada ao nosso corpo ficamos atentos e compreendemos todos os sinais que o organismo costuma dar. Você só se prevenirá contra o overtraining quando souber distinguir exatamente cansaço, irritação, preguiça e dor. Esta qualidade de compreensão é tão mágica que acabamos sentindo até que vitaminas e proteínas nosso corpo está precisando. É fundamental que a alimentação esteja equilibrada com os treinos e o descanso. Mas penso que o verdadeiro segredo está em agirmos conforme o que pensamos e sentimos, e nesse momento a conexão acontece. Utilize esta receita paratornar seu treinamento mais saudável e prazeroso !!
Fonte: Nicole Tauchmann - Psicóloga do Esporte (nicole@trisport.org)

ALONGAR OU AQUECER ?? Saiba quando e como realizar !!


Na verdade, aquecer e alongar sempre deve acontecer, e necessariamente nesta ordem, seja na natação, no ciclismo ou na corrida. O aquecimento é a primeira parte do treinamento, pois tem como objetivo preparar o atleta ou desportista, tanto fisiologicamente como psicologicamente para a realização do seu treino ou competição, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física.


QUAL A DIFERENÇA DO AQUECIMENTO PARA O ALONGAMENTO?


O aquecimento é a repetição de determinados movimentos para aumentar a circulação sanguinea e a temperatura corporal. O alongamento é a execução de uma determinada posição articular de forma lenta e progressiva, a fim de visar uma maior elasticidade muscular dentro dos limites do corpo.

Finalmente, não podemos esquecer que o momento do resfriamento é tão importante quanto o do aquecimento e alongamento. Apõs o término de qualquer modalidade esportiva, seja natação, ciclismo e/ou corrida, devemos diminuir gradativamente o ritmo, pois o corpo precisa voltar ao estado normal ou de repouso. Isso previne uma queda brusca da pressão arterial, sangüínea e temperatura corporal. Ajudando também a musculatura a eliminar os produtos metabólicos da contração muscular.

Bons treinos a todos !!!

Fonte: Bianca Lacerda - Fisioterapeuta (CREFITO 2 nº21913)